THEHYPERTROPHYBLUEPRINT.

헬스를 처음 시작해 무엇을 어떻게 해야 할지 모르는 초보자부터, 꾸준히 운동하고 있지만 발전 방향을 잡지 못하거나 정체를 겪는 중급자까지 활용할 수 있도록 만들었습니다. 여성도 이용할 수 있습니다. 분할은 운동 경험과 일주일에 운동할 수 있는 횟수로 고르고, 중량은 각자 RIR 기준에 맞춰 정하기 때문에 성별과 관계없이 같은 방법으로 진행할 수 있습니다. 식사량도 성별이 아니라 자신의 체중과 활동량, 목표에 맞춰 정합니다.

주 3일 운동한다면 무분할 프로그램을 선택합니다. 월, 수, 금처럼 하루씩 쉬면서 A와 B 루틴을 번갈아 진행합니다. 주 5일 이상 운동한다면 3분할 프로그램을 선택합니다. 하체, 밀기, 당기기를 3일 연속 진행한 뒤 하루 쉬는 4일 주기를 반복하며, 평균 주 5.25회 운동하게 됩니다. 운동을 처음 시작한다면 무분할로 시작해 운동에 익숙해진 뒤 3분할로 넘어가는 방법을 추천합니다.

프로그램 PDF(98쪽), 운동 자세 영상 19개, 입력형 운동 기록지 2종(무분할, 3분할)을 제공합니다. PDF에는 분할별 4주 루틴과 운동 19종의 자세 가이드, 영양 관리, 휴식과 회복, 운동 기록 방법, 헬스장에서 바로 볼 수 있는 한 장 요약이 들어 있습니다. 자세 영상은 PDF의 '자세 영상 보기' 버튼을 누르거나 QR을 찍으면 열립니다.

운동 중량과 강도는 RIR을 기준으로 조절합니다. RIR은 한 세트를 마쳤을 때 올바른 자세로 추가 수행할 수 있었던 반복 횟수를 의미합니다. 처음에는 RIR 2~4 정도의 여유 있는 중량으로 시작하고, 이후 대부분의 본세트는 RIR 2를 기준으로 운동 종목과 숙련도에 따라 1~3 범위에서 조절합니다. 탑세트와 백오프 세트의 구성 및 점진적인 중량 증가 방법은 프로그램에서 자세히 안내합니다.

4주 만에 체형이 완전히 바뀌지는 않지만, 몸에도 변화가 나타납니다. 프로그램대로 운동하면서 식사와 수면을 함께 관리하면 근육이 점점 단단해지고, 시작 전과 4주 후에 같은 조건으로 찍은 사진을 비교하면 체형이 달라진 부분을 확인할 수 있습니다. 운동 기록을 꾸준히 작성하고 점진적 과부하를 적용하면 운동 중량과 반복 횟수도 늘어납니다. 변화의 크기는 운동 경험과 식사, 수면에 따라 사람마다 다릅니다.

개인 맞춤형 코칭은 포함되어 있지 않습니다. 대신 혼자서도 진행할 수 있도록 운동마다 자세 설명과 자세 영상, 중량을 정하고 올리는 기준, 운동 기록 방법을 담았습니다.

결제는 리틀리에서 회원가입 없이 할 수 있습니다. 결제가 끝나면 프로그램 PDF와 입력형 기록지 2종(무분할, 3분할)의 다운로드 링크가 이메일과 카카오 알림톡으로 발송됩니다. 휴대폰, 태블릿, PC에서 볼 수 있고, 기록지는 PDF 입력 기능을 지원하는 앱에서 열어 운동을 마칠 때마다 기록합니다.